何時可以開始產後運動?
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自然產的媽咪在產後第3天便可做一些緩和的運動行為;剖腹產的媽咪需要等到1-2個星期後,再做後運動較為合適,但類似一些簡單的呼吸或是胸部運動、若或是不會牽扯到肚子的傷口運動,建議在後第3天後便可進行。運動的項目採漸進式的增加。
剖腹採取橫向剖腹的方式,因此,像是仰臥起坐等腹部運動則容易讓「腹直肌」受到拉扯與裂開。剖腹的媽咪類似於仰臥起坐,運用到腹部的力量的運動需要等到半年後才可進行。
產後運動步驟如下:
1.胸式呼吸-產後第1天開始
目的:增加肺活量、收縮腹肌
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動作細部說明:
1.一隻手放在肋骨下緣另一手放在胸口。
2.採鼻子吸氣鼻子吐氣,舌頭輕頂上顎。
3.吸氣時慢慢地把肋骨往外推開到胸口。
4.吐氣時從胸口放柔,再來到肋骨內收,
再來到胸口內收。
5.重複5-10次。
2.頸椎柔軟運動-產後第4-5天開始
目的:收縮腹肌,使頸和背部肌肉得到舒展
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動作細部說明:
1.肩膀放鬆,穩定深呼吸、吐氣。
2.將頭慢慢地旋轉到右邊,讓眼睛找到右邊肩膀,停留一個深呼吸後;吐氣時慢慢將頭轉回正前方。
3.再將頭慢慢地旋轉到左邊,讓眼睛找到左邊肩膀,停留一個深呼吸後;吐氣時慢慢將頭轉回正前方。
4.重複5-10次。
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動作細部說明:
1.將雙手手指頭交叉扣住,把掌心輕輕放在後腦杓。
2穩定吸氣後,在吐氣時將頭往下壓。
3.讓後肩胛骨及後頸椎去做一個延展放鬆,停留一下吸氣,吐氣時再將頭回
到正前方。
4.再次深吸氣時,吐氣時將頭往後,停留深呼吸,吐氣時再將頭回到正前方。
5.重複5-10次。
3.胸部運動-產後第2天開始
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂(也可使乳腺更暢通喔)
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動作細部說明:
1.將雙手往前延展深呼吸,雙手手指頭交叉扣住,反轉往前推。
2.一個深呼吸,吐氣時將肚臍及肋骨往內收,把骨盆微微往後傾,再把腰肩推出去;下巴內收、眼睛看大腿。
3.停留一個深呼吸後,將身體回復後將雙手往上伸展;吐氣後把雙手往後交叉扣住,肩膀上提往後轉後,再將雙手往後延展,一個深呼吸,吐氣時雙手放鬆。
4.重複5-10次。
4.凱格爾式運動- 產後第1天開始與骨盆搖擺運動-產後第15天開始
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動作細部說明:
1.平躺後雙膝往內靠攏,肚臍往內收,將臀部往內收緊。
2.穩定後輕輕捲起尾股往上推,並停留下;吐氣時輕輕放鬆。
3.重複5-10次。
5.膝胸臥式運動-產後第15天開始
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動作細部說明:
1.呈跪趴姿,雙手與肩同寬,雙手打開與骨盆同寬。
2.雙手手指頭交叉扣住,輕輕將骨盆往前推,下巴內縮,再將額頭放於雙手扣住的下方,進行深呼吸。
3.輕輕將頭抬起後臀部往後推,推到腋下可做一個打開的動作,下巴內縮;一個深呼吸,吐氣時將頭抬起雙手放鬆回到跪姿。
4.重複5-10次。
6.腿部(屈腿、抬腿)
目的:促進子宮及腹肌收縮,使腿部恢復較好曲線
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動作細部說明:
1.平躺後,雙腿彎曲。
2.先將右腿靠近腹部,再往天花板方向伸直,吐氣時腿往下伸直延伸。
3.再次將右腿彎曲靠近腹部,吐氣時往下放鬆。
4.左腿同右腿作法。
5.重複循環3次。
7.腹部(仰臥起坐)
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉
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動作細部說明:
1.平躺後,雙手環抱胸前。
2.慢慢將頭離開往前,再換肩胛再換上背,停留深吸氣後,吐氣慢慢往後平躺。
3.與腿部動作重複循環3次。
作者: 榜生聯盟產後護理之家/ 副督導
陳崇萱
參考圖片來源:榜生聯盟產後護理之家/平板衛教單張
文章出處:榜生聯盟產後護理之家/平板衛教單張