何時可以開始產後運動?
自然產的媽咪在產後第3天便可做一些緩和的運動行為；剖腹產的媽咪需要等到1-2個星期後，再做後運動較為合適，但類似一些簡單的呼吸或是胸部運動、若或是不會牽扯到肚子的傷口運動，建議在後第3天後便可進行。運動的項目採漸進式的增加。
剖腹採取橫向剖腹的方式，因此，像是仰臥起坐等腹部運動則容易讓「腹直肌」受到拉扯與裂開。剖腹的媽咪類似於仰臥起坐，運用到腹部的力量的運動需要等到半年後才可進行。
產後運動步驟如下:
目的：增加肺活量、收縮腹肌
動作細部說明:
1.一隻手放在肋骨下緣另一手放在胸口。
2.採鼻子吸氣鼻子吐氣，舌頭輕頂上顎。
3.吸氣時慢慢地把肋骨往外推開到胸口。
4.吐氣時從胸口放柔，再來到肋骨內收，
再來到胸口內收。
5.重複5-10次。
2.頸椎柔軟運動-產後第4-5天開始
目的：收縮腹肌，使頸和背部肌肉得到舒展
動作細部說明:
1.肩膀放鬆，穩定深呼吸、吐氣。
2.將頭慢慢地旋轉到右邊，讓眼睛找到右邊肩膀，停留一個深呼吸後；吐氣時慢慢將頭轉回正前方。
3.再將頭慢慢地旋轉到左邊，讓眼睛找到左邊肩膀，停留一個深呼吸後；吐氣時慢慢將頭轉回正前方。
4.重複5-10次。
動作細部說明:
1.將雙手手指頭交叉扣住，把掌心輕輕放在後腦杓。
2穩定吸氣後，在吐氣時將頭往下壓。
3.讓後肩胛骨及後頸椎去做一個延展放鬆，停留一下吸氣，吐氣時再將頭回
到正前方。
4.再次深吸氣時，吐氣時將頭往後，停留深呼吸，吐氣時再將頭回到正前方。
5.重複5-10次。
3.胸部運動-產後第2天開始
目的：使乳房恢復彈性，預防鬆弛下垂（也可使乳腺更暢通喔）
動作細部說明:
1.將雙手往前延展深呼吸，雙手手指頭交叉扣住，反轉往前推。
2.一個深呼吸，吐氣時將肚臍及肋骨往內收，把骨盆微微往後傾，再把腰肩推出去；下巴內收、眼睛看大腿。
3.停留一個深呼吸後，將身體回復後將雙手往上伸展；吐氣後把雙手往後交叉扣住，肩膀上提往後轉後，再將雙手往後延展，一個深呼吸，吐氣時雙手放鬆。
4.重複5-10次。
4.凱格爾式運動- 產後第1天開始與骨盆搖擺運動-產後第15天開始
動作細部說明:
1.平躺後雙膝往內靠攏，肚臍往內收，將臀部往內收緊。
2.穩定後輕輕捲起尾股往上推，並停留下；吐氣時輕輕放鬆。
3.重複5-10次。
5.膝胸臥式運動-產後第15天開始
動作細部說明:
1.呈跪趴姿，雙手與肩同寬，雙手打開與骨盆同寬。
2.雙手手指頭交叉扣住，輕輕將骨盆往前推，下巴內縮，再將額頭放於雙手扣住的下方，進行深呼吸。
3.輕輕將頭抬起後臀部往後推，推到腋下可做一個打開的動作，下巴內縮；一個深呼吸，吐氣時將頭抬起雙手放鬆回到跪姿。
4.重複5-10次。
6.腿部(屈腿、抬腿)
目的：促進子宮及腹肌收縮，使腿部恢復較好曲線
動作細部說明:
1.平躺後，雙腿彎曲。
2.先將右腿靠近腹部，再往天花板方向伸直，吐氣時腿往下伸直延伸。
3.再次將右腿彎曲靠近腹部，吐氣時往下放鬆。
4.左腿同右腿作法。
5.重複循環3次。
7.腹部(仰臥起坐)
目的：增強腹肌力量，減少腹部贅肉
動作細部說明:
1.平躺後，雙手環抱胸前。
2.慢慢將頭離開往前，再換肩胛再換上背，停留深吸氣後，吐氣慢慢往後平躺。
3.與腿部動作重複循環3次。
作者: 榜生聯盟產後護理之家/ 副督導
陳崇萱
參考圖片來源:榜生聯盟產後護理之家/平板衛教單張
文章出處:榜生聯盟產後護理之家/平板衛教單張